บทความ

9 กรกฎาคม 2565

แจกสูตรเมนูอาหารคลีน กินคลีนอย่างไรให้น้ำหนักลดได้จริง?

เพราะปัญหาโรคภัยต่างๆ ที่เกิดขึ้นใหม่ในทุกๆ วัน ทำให้เทรนด์การดูแลสุขภาพได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือเทรนด์การกินคลีน หรือกินอาหารคลีน นับเป็นเทคนิควิธีการดูแลสุขภาพ รักษาหุ่นและการลดน้ำหนักยอดนิยมอีกวิธีที่หลายๆ คนเลือกใช้ แต่สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าคืออะไร หรืออยากเริ่มต้นกินคลีนแต่ไม่รู้ต้องทำอย่างไร วันนี้เรามีข้อมูลมาให้

กินคลีน อาหารคลีน คลีนฟู้ดส์ คืออะไร ?

หลายคนคงเคยได้ยินการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักแบบกินคลีนกันมาบ้าง แต่เคยสงสัยไหมว่าจริงๆ แล้วหมายถึงอะไร ซึ่งการกินคลีนมาจากการรับประทานอาหารคลีน หรือคลีนฟูดส์ (Clean foods) เป็นอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับร่างกาย เน้นทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมี ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่แปรรูปเลย จึงเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่สด สะอาด ใหม่ แถมอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ให้พลังงานโปรตีน วิตามินและเกลือแร่สูง

ซึ่งจุดกำเนิดของอาหารคลีนนั้นเริ่มต้นมาจากคนในยุคนี้ ที่มีแนวโน้มเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังเพิ่มมากขึ้น เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือด หรือโรคเบาหวาน ที่เริ่มต้นพัฒนามาจากโรคอ้วน ซึ่งโรคอ้วนที่เป็นตัวการก่อโรคเรื้อรังเหล่านี้ ก็เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารขยะ หรือฟาสต์ฟูดส์จนเป็นนิสัย ดังนั้น เพื่อแก้ปัญหาและดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นและห่างไกลจากโรคเหล่านี้ อาหารคลีน หรือการกินคลีนจึงเข้ามามีบทบาทช่วยปรับสมดุลสุขภาพให้สมดุลขึ้นนั่นเอง

อยากกินคลีน ต้องเริ่มต้นกินอย่างไรให้ได้ผลและสุขภาพดี

เพราะสุขภาพและไลฟ์สไตล์แต่ละคนไม่เหมือนกัน การกินคลีนจึงไม่สามารถกำหนดตายตัวแบบเป๊ะๆ ได้ ซึ่งคำแนะนำในการเริ่มต้นกินคลีนที่ดี คือต้องเลือกอาหารที่ให้พลังงานโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง และต้องเข้าใจร่างกายตัวเองว่าเผาผลาญสารอาหารแต่ละอย่างได้มากน้อยแค่ไหน จึงปรับลดสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม เช่น คนที่ชอบออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ดูแลหุ่นอยู่ ต้องกินคลีนในเมนูที่ให้พลังงานสูงมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้นำสารอาหารไปซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเบิร์นไขมัน เป็นต้น

แต่เพราะการกินคลีนสามารถยืดหยุ่นได้ตลอด แถมปรับสูตรให้เหมาะสมกับตัวเองในแต่ละวันก็ยังสามารถทำได้ จึงทำให้หลายๆ คนสนุกและไม่เครียดเกินไปกับการกินคลีนลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก เพื่อเอาไว้ทำกินเอง หรือจะนำไปเป็นไอเดียแล้วดัดแปลงเพิ่ม เราได้ยกเมนูเด็ดๆ มาไว้ให้แล้ว

แนะนำ 5 เมนูอาหารคลีน ฉบับกินคลีนลดน้ำหนัก

1. ผัดผักรวมมิตร + อกไก่ + น้ำมะขามป้อม

เมนูนี้ได้สารอาหารครบแบบจัดเต็มด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากผักที่ชอบ โดยแนะนำให้ผัดด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสชาติ เพิ่มไอโอดีนให้ร่างกายเล็กน้อยด้วยเกลือสีชมพู รับประทานร่วมกับอกไก่ย่างสุกที่ให้โปรตีนแบบเต็มๆ และน้ำมะขามป้อมอินเดียนกู๊ดส์เบอร์รีที่ช่วยควบคุมน้ำตาลและไขมันในเลือดให้สุขภาพดีได้ยิ่งขึ้น เรียกได้ว่าครบถ้วนแบบเน้นๆ สำหรับใครที่กลัวว่ากินคลีนเมนูนี้จะไม่อยู่ท้อง หรือต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายมากกว่านี้ ก็สามารถเพิ่มข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รีอีกสักถ้วยเล็กๆ ก็ได้เช่นกัน

2. ข้าวผัดทูน่า + ไข่เจียว

กินคลีนเมนูนี้เหมือนอาหารจานเดียว ทำง่าย แถมไม่ยุ่งยากอีกด้วย เพียงแค่นำทูน่าในน้ำแร่มาผัดกับข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รีตามชอบ ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองเล็กน้อย ใส่ผักเพื่อเพิ่มสีสันอย่างแครอตและวิตามินอีกนิด ทานคู่กันกับไข่เจียวร้อนๆ สักฟอง เท่านี้ก็ได้ประโยชน์ครบ อิ่มท้อง แถมยังอร่อยอีกด้วย

3. ขนมปังเนยถั่ว + กล้วยและสตรอว์เบอร์รี

ขยับมาที่เมนูกินคลีนเอาใจคนที่ต้องการมื้อเบาๆ รองท้องหน่อยดีกว่า กับเมนูขนมปังโฮลวีตทาหน้าด้วยเนยถั่วสูตรคลีน โปะหน้าเพิ่มสารอาหารอย่างวิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้ด้วยกล้วยหอมและสตรอว์เบอร์รีฝานบาง เป็นเมนูกินรองท้องก็ดี เป็นเมนูอาหารมื้อเช้า หรือมื้อเย็นที่ไม่ต้องการอะไรหนักๆ ก็ดีเช่นกัน

4. สุกี้รวมเห็ด + อกไก่

สำหรับใครที่กินคลีนจนเบื่อข้าวแล้ว ต้องแนะนำเมนูอาหารคลีนสูตรนี้เลย สุกี้รวมเห็ดและอกไก่ เพียงแค่นำอกไก่หั่นเป็นชิ้นเล็กพอดีคำ ผัดรวมกับเห็ดที่ชอบไม่ว่าจะเป็นเห็ดเข็มทอง เห็ดหอม เห็ดออรินจิ และผักกาดขาว แครอต ข้าวโพด ปรุงให้สุกแล้วราดด้วยน้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน เพียงแค่นี้เมนูคลีนๆ ก็ไม่น่าเบื่อ หรือซ้ำซากอีกต่อไป แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

5. ข้าวไรซ์เบอร์รี + ใบเหลียงผัดไข่ + น้ำมะขามป้อม

เมนูนี้เอาใจคนที่ออกกำลังกายลดหุ่นกันหน่อย กับข้าวไรซ์เบอร์รีหุงใหม่ร้อนๆ ทานคู่กับใบเหลียงผัดไข่ ที่ให้วิตามินและโปรตีนแบบเน้นๆ จากไข่ได้อย่างเต็มๆ ปิดท้ายมื้ออร่อยแบบคลีนๆ ด้วยน้ำมะขามป้อมอินเดียนกู๊ดส์เบอร์รี ที่สกัดจากมะขามป้อมอินเดีย ผลไม้อายุวัฒนะในการดูแลสุขภาพ ชงดื่มอุ่นๆ ปิดท้าย ที่นอกจากจะช่วยให้สบายท้องแล้วยังช่วยดูแลน้ำตาลและไขมันในเลือด ให้สุขภาพดีควบคู่หุ่นสวยได้อีกด้วย

นอกจากรู้วิธีการกินคลีนที่เหมาะสมและกินอย่างไรให้ช่วยลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับสุขภาพดีแล้ว อย่าลืมดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับเสริมตัวช่วยด้วย beyonde M-Ex ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบำรุงร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและเผาผลาญได้ดีขึ้น โดยไม่ทิ้งความเมื่อยล้า อ่อนเพลียให้ร่างกาย ก็จะช่วยให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้เป็นไปตามที่คิดได้อย่างแน่นอน

อ้างอิง อ้างอิง DrAmp Team ,si.mahidol.ac.th